Cola en mandarijnen in blik

Een kennis van mij, laten we haar Anne noemen, is in het afgelopen jaar 20 kg afgevallen. Super knap. Ze heeft daarbij wel drie diëtisten versleten en uiteindelijk haar eigen weg gekozen. Want ze kreeg van sommigen wel heel vreemde adviezen…

Wat is gezond?

Het is best moeilijk om precies te meten van welk voedsel en drinken je dik wordt en wat nu precies gezond is. Dat komt omdat elk lijf anders is en vooral ook omdat je geen losse stofjes eet, maar voedingsmiddelen die uit heel veel verschillende componenten zijn opgebouwd. Je eet geen calorieën: je eet brood, of witlof, of een appel.

Voedingsonderzoek is van oudsher vooral gericht op meetbare stofjes, of calorieën of eiwitten. Anders is het namelijk wel heel moeilijk om iets te meten. Maar het is een onvolledige methode. Ook wordt bij voedselonderzoek vaak gevraagd naar wat mensen gegeten hebben. Dat leidt tot minder betrouwbare antwoorden, omdat mensen graag zeggen wat de onderzoekers willen horen of omdat ze dingen vergeten. Bovendien gaan onderzoekers er vaak vanuit dat mensen jaren lang hetzelfde voedingspatroon houden en baseren ze daar hun uitkomsten op. Lastig!

Gewoontes veranderen

Diëten is sowieso een vrij slecht idee, zoals ik in mijn boek ‘De Slanke Waarheid’ al uitleg. Maar het is zéker een slecht idee als je tijdens je dieet niet langzaam overschakelt op een voedingspatroon dat gezond is én goed vol te houden. Tijdens het afvallen wil je omschakelen naar een levensstijl die onbewust en automatisch tot een gezond gewicht leidt. Daar doe je toch al die moeite voor?

Dat betekent bijvoorbeeld dat je moet proberen om je smaak te veranderen. Om te wennen aan minder zoete dingen bijvoorbeeld, zodat je die minder lekker gaat vinden. Het betekent ook dat je er een gewoonte van moet maken om dingen in huis te hebben en te eten die je een vol gevoel geven. Je moet af van producten die je steeds doen verlangen naar meer zoet en meer vet. Als je went aan vers en vullend eten, dat niet extreem zoet smaakt, dan grijp je automatisch steeds minder vaak naar producten waar je van aankomt.

Het probleem met dieetadvies

Veel diëtisten worstelen met de vraag hoe ze de gewoontes van hun cliënten kunnen veranderen. En ze denken vaak alleen in termen van calorieën. Dat leidt soms tot bizarre adviezen. Eén van de diëtisten waar Anne bij wegliep, vond bijvoorbeeld dat ze te veel fruit at. Dat was niet goed want daar zit suiker in. En vervolgens mocht ze wel mandarijnen uit blik eten en maximaal 4 glazen cola zero per dag.

Fruit bevat suiker, dat is waar. Maar het bevat ook vezels en vitaminen. Het smaakt niet super zoet en het vult. Dus nee, je moet inderdaad niet een kilo druiven of een hele watermeloen wegwerken… Maar een paar stuks fruit per dag, dat is een heel goed en gezond idee. Dankzij de vezels wordt de suiker langzamer opgenomen dan wanneer je bijvoorbeeld een koekje of een ontbijtreep eet.

Makkelijker maken?

Anne’s diëtiste probeerde waarschijnlijk om haar klanten tegemoet te komen. Mensen die gewend zijn om elke dag een paar glazen frisdrank te drinken, willen misschien niet horen dat ze over moeten op water of thee. Terwijl dat toch echt één van de allermakkelijkste manieren is om af te vallen. Het scheelt enorm veel suiker en je smaakpapillen krijgen de kans om echt te gaan proeven. Als je een week geen frisdrank meer drinkt, vind je het waarschijnlijk te zoet als je het weer probeert. En als je iets vies vindt, laat je het veel gemakkelijker staan! Ook ander eten smaakt lekkerder als je smaakpapillen niet steeds gebombardeerd en platgeslagen worden met extreem zoete (of zoute) smaken. Gezond eten wordt er dus lekkerder van…

Wat ik maar wil zeggen: het gaat niet alleen om calorieën, of om eiwitten. Het gaat om lekker eten dat ook nog gezond is. Hele producten, die liever niet uit een fabriek komen. Want dat aten we vroeger ook niet. Ons lijf is daar helemaal niet aan aangepast. Van cola zero slaan onze honger-hormonen op hol. En mandarijnen uit blik slurp je naar binnen zonder te kauwen. Dat heeft allemaal effect op hoe het verwerkt wordt en wat het met ons systeem doet. Misschien moeten diëtisten soms toch wat vaker die waarheid verkondigen in plaats van mensen zoet proberen te houden met frisdrank en blikfruit…

Meer weten? Lees mijn boek!


Meer bewegen makkelijk gemaakt

Je hoeft niet intensief te sporten om gezond te blijven en af te vallen, maar je moet wel elke dag bewegen. Dat kan gewoon fietsen of wandelen zijn.

In mijn boek De Slanke Waarheid beschrijf ik hoe je langzaam maar zeker je gewoontes kan veranderen. Hoewel gezond eten het belangrijkste is om kilo’s kwijt te raken, is regelmatig bewegen ontzettend belangrijk voor je gezondheid, je stofwisseling, je motivatie en je humeur.

Bewegen als goede gewoonte

Het is het handigst als je de extra beweging inbouwt in je dagelijkse routines. Dan gaat het op den duur van zelf en hoef je er niet meer over na te denken. Daarom vind je hieronder een aantal suggesties om elke dag meer te bewegen en bovendien minder stil te zitten (dat is namelijk erg slecht voor je gezondheid).

Tips om meer te bewegen

  • Breng de kinderen op de fiets of te voet naar school/BSO/kinderopvang;
  • Stap een halte eerder uit op weg naar je werk
  • Parkeer je auto op 1 km afstand van je werk, of in elk geval in het uiterste hoekje van het parkeerterrein;
  • Neem altijd de trap en nooit de lift;
  • Ga lunchwandelen (samen met gezellige collega’s) in plaats van in de kantine zitten;
  • Blijf niet zitten als je telefoneert, maar loop heen en weer;
  • Creëer omwegen. Fiets of loop een stukje om op weg naar de winkel, je werk of school. Kies bij voorkeur een omweg waarbij je níet langs allerlei verleidingen (koffietentjes, frietkramen, bakkers) komt;
  • Ga na het avondeten een half uurtje door de wijk wandelen of buiten spelen met je kinderen;
  • Leen de hond van de buren of breng je eigen hond in beweging;
  • Neem een krantenwijk;
  • Plan elk weekend een leuk uitje waarbij je in beweging komt met vrienden en familie (wandelen, fietsen, speurtocht, zwemmen, sleeën, mountainbiken, roeien, (mini)golfen, speeltuin, speurtocht, winkelen, rondleiding);
  • Verken alle parken van de stad waar je woont;
  • Wees op je werk altijd degene die de koffie haalt en de planten water geeft;
  • E-mail of bel niet naar je collega of je buurvrouw, maar ga even langs;
Ontvang 6 verrassende tips...en ontdek je eigen slanke waarheid!

Heb je zelf nog meer tips om beweging ongemerkt in te bouwen in je dagelijks leven? Laat ze hieronder achter!

Goede voornemens die wél uitvoerbaar zijn

Het is weer die tijd van het jaar. Na gezellige dagen vol calorierijk eten, familie en avondjes op de bank, staat januari voor de deur. Onvermijdelijk komt dan de vraag: Wat moet er anders, beter en  gezonder in het nieuwe jaar?

De meeste goede voornemens stranden ergens in de derde week van januari in een samenloop van tijdgebrek, gemakzucht en gebrek aan discipline. Jammer is dat. Je begint zo hoopvol, met goede moed dat het dit jaar anders zal gaan. Maar toch grijp je naar een sigaret of blijf je thuiszitten in plaats van naar de sportschool te gaan.

Automatische piloot

Het idee achter de meeste voornemens is dat je het kunt als je maar écht wilt. Goede voornemens drijven meestal op jouw motivatie en wilskracht. Dat is een wankele situatie, die vaak leidt tot teleurstellingen.

Wij mensen zijn namelijk niet zo rationeel. Veel dagelijkse beslissingen nemen we niet zo bewust als we zelf denken. We rijden op de automatische piloot naar huis, ons boodschappenkarretje raakt  ‘uit zichzelf’ gevuld met chips en snoep en we hebben dat saffie al opgestoken voordat we er erg in hebben.

Ontvang 6 verrassende tips...en ontdek je eigen slanke waarheid!

Doe het anders dit jaar

Wanneer je je er bewust van wordt hoe vaak je onbewust handelt, kun je het verschil maken. Stel je wilt afvallen. Dan helpt het om te weten dat veel van de keuzes die we maken onbewust zijn. Dat we verleid worden door reclame bijvoorbeeld, ook al denken we van niet. Dat we honger krijgen als we zelfs maar een plaatje van eten zien. En dat ons ‘oermensenbrein’  ons  rechtstreeks naar suiker- en vetrijke producten stuurt omdat het vindt dat we reserves moeten aanleggen voor barre tijden.

De omgeving spoort je voortdurend aan om te eten, dus doe daar bijvoorbeeld iets aan. Neem de achteringang van het station, dan kom je niet langs de kiosk. Ga tanken bij een benzinestation zonder winkel. Of laat je partner de boodschappen doen en alleen meenemen wat op het lijstje staat.

Actiedoelen en strategie

Een andere goede methode is het formuleren van actiedoelen. Zeg dus niet tegen jezelf: ‘Ik ga minder gebak eten’, maar maak het concreet. Als je bijvoorbeeld weet dat je onderweg langs een bakker komt, spreek dan met jezelf af dat je aan de andere kant van de straat gaat lopen. Als je collega trakteert op maandag om half elf, zorg dan dat je een vergadering buiten de deur hebt. Elke verleiding die je kunt vermijden is er één.

Ook bij sporten werken actiedoelen. Als je het moeilijk hebt om van de bank te  komen, maak dát dan je doel. Zeg dus niet: ‘Ik moet elke avond 5 km hardlopen’, maar ‘ik moet elke avond mijn schoenen uitdoen en naar buiten gaan’. En wees ook tevreden als je dat wel redt, maar na 100 m omkeert omdat het regent. Houd het reëel, focus op wat de echte drempel is en maak het jezelf zo gemakkelijk mogelijk.

Tips:

  • Formuleer geen goede voornemens die alleen van motivatie of wilskracht afhangen;
  • Zorg voor kleine, concrete actiedoelen die een verschil maken;
  • Wees je bewust van je onbewuste gedrag en speel daar op in.

Meer weten? In mijn boek ‘De Slanke Waarheid’ bespreek ik uitgebreid hoe je je hoofd kan gebruiken om gezonder te gaan leven en eten. Zodat afvallen en een gezonde levensstijl uiteindelijk op makkelijk en onbewust wordt.

Wil je alvast wat makkelijke en verrassende tips? Geef je dan op via het formulier hieronder!

Ontvang 6 verrassende tips...en ontdek je eigen slanke waarheid!

Onzinnig ontbijten met de Postcodeloterij

Een poosje geleden won een kennis vier ‘ontbijtpakketten’ van de Postcodeloterij. Of ik er ook één wilde, want vier was wel veel. Natuurlijk was ik nieuwsgierig naar de inhoud van zo’n ‘FairTrade ontbijtbox’. Klinkt goed en verantwoord, toch?

Nu laat ik me altijd graag gratis producten aansmeren, om eens goed de etiketten te kunnen lezen. Maar in dit geval zag je aan de buitenkant niet wat er in de ontbijtdoos zat. Dus ik was ten eerste al nieuwsgierig naar wat de Postcodeloterij en FairTrade als ‘ontbijt’ zien. Voor mij is dat iets vullends, met wat vers fruit en bijvoorbeeld volle zuivel of havermout. Waar je lekker lang vol van zit en waarmee je niet meteen je dagmaximum aan toegevoegde suikers bereikt (ik wil later op de dag ook nog een stukje chocolade namelijk).

Inhoud

De FairTrade ontbijtbox bevatte:
– Rijstwafels
– Pindakaas
– Muesli
– Aardbeienjam
– Melkchocolade Hagelslag
– Ontbijtkoek
– Sinaasappelsap

Geen van deze producten eet ik ooit bij het ontbijt. Maar kennelijk (waarschijnlijk?) veel andere Nederlanders wel. Anders zou zo’n ontbijtbox er wel anders uitzien, neem ik aan. Laten we de producten even doornemen.

Tegen de rijstwafels heb ik geen bezwaar, behalve dan dat ze meestal naar piepschuim smaken. Dat viel bij deze rijstwafels nog best mee trouwens. Dus: prima, bedankt voor de rijstwafels!

Pindakaas is een goed product, dat ik graag eet. Tenminste, zo lang het van pinda’s is gemaakt. Alléén van pinda’s, met misschien een snufje zout. Deze pindakaas bevat dextrose (suiker) en palmvet (waarvoor regenwoud gekapt wordt en orang-oetans dood gaan). Niet gezond en niet duurzaam.

Muesli, tja… In mijn boek De Slanke Waarheid waarschuw ik er al tegen. Natuurlijk is muesli lekker en zitten er vezels in. Maar door het gedroogde fruit en de toegevoegde honing of suiker is het enorm zoet. Krokante muesli is nóg erger trouwens. Typisch zo’n product met een gezond ‘aura’, dat in werkelijkheid een suikerbom is. Niet doen.

Aardbeienjam hoef ik niet uit te leggen toch? Volgens het etiket bestaat het voor 63% uit suiker. Ik vind het ook erg vies trouwens.

De melkchocolade hagelslag bevat iets minder suiker, 51%. Maar goed, ook geen gezond product. Enne, doe mij maar puur…

Wie heeft er ooit ontbijtkoek bedacht? Het is het grootste onzinproduct uit de Nederlandse voedselgeschiedenis. Iemand zei: “Maar er zitten toch vezels in?” Ja, dat zegt de reclame inderdaad. En misschien zitten er wel drie vezeltjes in verstopt. Maar als je vezels wilt binnen krijgen moet je spinazie eten, of een appel, of bessen, of havermout. Geen kleffe ontbijtkoek. Verder heb ik er maar één kernwoord voor: suiker!

En dan nog het sinaasappelsap. Nee dat is niet gezond. Calorieën moet je eten, niet drinken. Fruit moet je eten, niet drinken. Dan wordt het namelijk veel langzamer opgenomen en heb je ook nog wat aan de vezels en vitaminen. Sinaasappelsap is voor een zondagochtendontbijt. Lekker, maar je moet niet denken dat je gezond bezig bent als je het opdrinkt. Wel jammer dat de rest van de box niet als ontbijt voor de zondag (of andere dagen) geschikt is.

Optelsom

Laten we voor de gein eens kijken wat er zou gebeuren als je deze producten echt als ontbijt zou opeten. Ik ben niet zo van calorieën tellen, maar ik houd me wel graag enigszins aan de norm van de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) over toegevoegde suikers. En een beetje verzadigd zijn na het eten, vind ik ook fijn. Vrij minimale eisen toch?

Stel je eet als ontbijt:
– een klein bakje naturel yoghurt met 40 gram muesli
– een rijstwafel met aardbeienjam (20 gram)
– een rijstwafel met melkchocoladehagelslag (10 gram)
– een plakje ontbijtkoek
– een glas sinaasappelsap (150 ml)

Dan krijg je binnen aan suikers: 8,5 gram uit de muesli, 12,5 gram uit de jam, 5 gram uit de hagelslag, 11 gram uit de ontbijtkoek en 16,5 gram uit de sinaasappelsap. Totaal: 53,5 gram suiker in één ontbijtje.

De WHO raadt aan om niet meer dan 25 gram van dit soort suikers per dag te eten. Het bovenstaande ontbijt bevat dus al de dubbele hoeveelheid! Dat is niet OK, en dit soort producten vormen samen dus ook geen gezond ontbijt. Natuurlijk kan je af en toe best iets eten van zo’n product, ik eet ook weleens hagelslag. Maar dit is geen goede standaard voor een ontbijt! Dit is een ramp. Die leidt tot overgewicht, diabetes en hart- en vaatziekten. Niet. Doen.

Persoonlijk zou ik na zo’n ontbijt trouwens ook om 10 uur al weer honger hebben. Het vult totaal niet. Nog een reden om iets anders te eten.

Pas op voor ‘Fair-washing’

Ik weet ook wel dat het niet de bedoeling is dat je kritisch naar gegeven paarden of ontbijtboxen kijkt. Maar ik vind het zo treurig dat hier de suggestie van een goed ontbijt wordt gegeven. Want zo werkt dat in onze makkelijk te beïnvloeden hoofden: Er staat Fair Trade op. Dat is iets ‘goeds’. De boeren krijgen een eerlijke prijs voor hun producten. Ik ben daar heel erg voor, begrijp me niet verkeerd.

Maar door dat label zullen talloze mensen (ja, ook slimme mensen) onbewust de indruk krijgen dat het ‘goede producten’ betreft. Dat ze niet alleen fijn zijn voor de producent, maar ook duurzaam geteeld en gezond. Dat staat er niet, maar dat suggereert zo’n Fair Trade label wel. Ook al door de kleuren en teksten op de verpakkingen. Op de muesli staat zelfs dat deze gezond is. De slogan is: ‘Beter Leven, Beter Boeren, Beter Eten’. Dat suggereert ook gezondheid. En dat klopt dus niet.

Nogmaals, ik vind Fair Trade erg goed. Maar blijf alsjeblieft wel opletten dat ook Fair Tradeproducten enorme onzin kunnen zijn. Die niet thuishoren in een gezond voedingspatroon.

Ontvang 6 verrassende tips...en ontdek je eigen slanke waarheid!

 

Koester je buik

Velen van ons zien onze buik graag wat platter, wat strakker of in het algemeen wat minder aanwezig. Maar om dat te bereiken is het verstandig om een beetje aandacht aan dat lichaamsdeel te besteden. Het goede nieuws is dat voor je buik zorgen niets met sit-ups te maken heeft…

De laatste jaren wordt veel onderzoek gedaan naar het darm ‘microbioom’. Dat is het hele ecosysteem van darmbacteriën in onze dunne en dikke darm, die ons voedsel verteren en nog een heel scala aan andere dingen doen, zonder dat wij ons daarvan bewust zijn.

Voor je weerstand en je gewicht

Ons maag-darmstelsel is eigenlijk het grootste orgaan van ons immuunsysteem. Een gezonde darmflora, die functioneert zoals het hoort en bestaat uit de juiste bacteriën, is ontzettend belangrijk voor onze gezondheid. En voor ons gewicht.

Zo is er de laatste jaren aangetoond dat mensen met obesitas een ander microbioom in hun buik hebben dan slanke mensen. En we weten zelfs dat als je een transplantatie doet van die ‘dikkere’ darmflora naar slanke personen, dat deze ook dikker worden!

Hartziekte en diabetes

Ook voor hart- en vaatziekten en diabetes is de samenstelling van de bacteriën in je spijsverteringskanaal belangrijk. Onlangs verscheen een studie waaruit bleek dat het dichtslibben van aderen veroorzaakt kan worden doordat ‘verkeerde’ bacterieën in de darmen te veel afvalstoffen uitscheiden, die in het bloed worden opgenomen.

Niet alleen de darmbacterieën zelf, maar ook de wanden van je darmen hebben invloed. Door een ongezond voedingspatroon en door afvalstoffen van minder gunstige bacterieën, kan de darmwand meer doorlatend worden. Een recent onderzoek laat zien dat zo’n hogere doorlaatbaarheid in relatie staat met een verstoorde glucose-verbranding. Er zit een link, die nog verder uitgezocht moet worden, tussen diabetes en darmproblemen.

Ontvang 6 verrassende tips...en ontdek je eigen slanke waarheid!

Buikvet weg?

Een gezonde buik bevat veel verschillende darmbacterieën. Mensen die overgewicht hebben, hebben vaak wat weinig soorten in hun darmen zitten. Mensen die slank en gezond zijn hebben meer en andere soorten.

Je kunt zelf zorgen dat je microbioom gezonder en veelzijdiger wordt door goed te eten. Veel van ons voedsel is eigenlijk vooral voeding voor onze bacteriën. Die zetten vezels uit groenten bijvoorbeeld om in stofjes die wij nodig hebben en gebruiken ze om zelf gezond te blijven.

Met name vers eten, met (veel) verschillende groenten en ook wat fruit is belangrijk voor je buikgezondheid. Van groenten eet je nooit te weinig. Ook bijvoorbeeld walnoten en blauwe bessen lijken gezond te zijn voor je buikbeestjes. Natuurlijk zijn er ook allerlei drankjes met probiotica, maar voor de meeste mensen is het veel effectiever, goedkoper én lekkerder om een fijne salade klaar te maken of een broccolisoepje te eten.

Daarnaast is het verstandig om goed te slapen en stress in de hand te houden, want daarvan krijg je ook een dikke buik!

 

 

Vind je dit een goed artikel? Deel het met je vrienden:

Nooit Meer Op Dieet – Stap 7

Hallo!

We zijn al weer bij de laatste dag van de Challenge. Ik hoop dat je het leuk vond en dat je een paar eyeopeners gehad hebt.

Misschien was het wel erg veel informatie, maar als ik eenmaal begin, dan houd ik niet meer op… 😉 Om het je wat makkelijker te maken heb ik voor vandaag weer even een filmpje gemaakt. De tekst staat ook hieronder.

De belangrijkste tips uit deze Challenge vat ik nog even voor je samen:

  • Ga nooit op dieet en vergeet ‘verboden’ en ‘zondigen’
  • Doe boodschappen op een slimme, snelle en veilige manier
  • Zit niet stil en beweeg dagelijks (liefst 10.000 stappen/dag)
  • Eet/drink maximaal 25 gram vrije suikers per dag
  • Eet minimaal 300 gram groenten per dag
  • Eet verse producten en kook zonder pakjes of zakjes

Actiedoelen

Mijn laatste tip van deze Challenge gaat over hoe je dit allemaal kunt doen. Actiedoelen zijn daarbij heel belangrijk. De bedoeling van De Slanke Waarheid en van deze Challenge is dat je jouw eigen slanke waarheid gaat vinden. Een voor jou werkbare manier van leven, waarin je gezond eet en voldoende beweegt zodat je ‘als vanzelf’ slank wordt en blijft.

Met de Challenge heb je een begin gemaakt, maar het boek is veel completer. Er is ook een gratis werkboek bij. Je doet je eigen experiment en gaat op zoek naar allerlei antwoorden. Welk eten past bij jou? Welke beweging? Welke trucs kun je toepassen om te zorgen dat je dichter bij je ideaal komt? Hoe ga je om met alle verleidingen onderweg? Voor iedereen is het antwoord op deze vragen anders. Dat maakt het ook leuk en spannend.

Koop 'De Slanke Waarheid'

Actiedoelen gebruiken

Om te kunnen afvallen moet je je gedrag (deels) veranderen. Om je gedrag te kunnen veranderen is het handig om actiedoelen te gebruiken. Dat zijn heel concrete doelen, die precies beschrijven in welke situatie je welk gedrag wilt vertonen.

Een voorbeeld van zo’n actiedoel is: “Ik ga elke ochtend 10 minuten eerder weg en stap één bushalte eerder uit, zodat ik genoeg tijd heb om het laatste stuk naar mijn werk te lopen.” Een ander voorbeeld van een actiedoel: “Als ik nootjes wil in het weekend, doe ik die in een bakje en zet er een bakje geschrapte worteltjes naast. Ik moet de worteltjes opeten als ik de nootjes eet.”

Let op: “10 kilo afvallen” is dus géén actiedoel! Een gewichtsdoel is sowieso niet zo handig. Gewichtsverlies ontstaat namelijk als gevolg van dingen die jij doet. Soms zal het wat meer zijn en soms wat minder. Natuurlijk hebben we stiekem allemaal een ideaalbeeld in ons hoofd, maar laat dat je niet te veel leiden.

Probeer je doelen simpel, klein en concreet te houden. Begin met één of twee gedragingen die je wilt veranderen. Pas als je nieuwe gedrag een gewoonte is geworden (en dat kan drie maanden duren) ga je verder met een eventueel volgend actiedoel.

Heel veel succes gewenst!

Zet de volgende stap en ontdek jouw Slanke Waarheid!

 

 

Nooit Meer Op Dieet – Stap 6

Even terug naar gisteren. De drie belangrijkste dingen die je qua eten en drinken moet onthouden om gezond te kunnen afvallen zijn:

  • Eet en drink minder suiker (maximaal 25 gram vrije suiker per dag);
  • Eet veel groenten (minstens 300 g per dag);
  • Maak je eten zelf klaar, met verse ingrediënten en vergeet alle pakjes, potjes en zakjes.

Gisteren hebben we het over suiker gehad. Vandaag zijn de groenten aan de beurt, en de pakjes.

Meer, meer, meer groenten

Groenten zijn het beste voedsel dat we hebben. Vers of uit de diepvries. Ga uit van minstens 300 gram, maar je hoeft niet met een weegschaal te gaan werken. Eet gewoon twee keer per dag groenten, bijvoorbeeld wat worteltjes, komkommer en snacktomaatjes bij de lunch en dan ’s avonds een salade en warme groente.

Bij het avondeten moet dan de helft van je bord vol met groenten liggen. Schep pas meer van de andere onderdelen van de maaltijd op, nadat je dat halve bord groenten opgegeten hebt. Meestal zit je daarna vol (heel handig).

Groenten bevatten veel vezels, die goed zijn voor je darmen. Wanneer je veel groenten eet verandert de samenstelling van je darmbacterieën (je microbioom). Je darmen worden gezonder en kunnen beter hun werk doen. Waardoor jij weer gemakkelijker afvalt. Bovendien zit je snel vol van groenten.

En dan heb ik het nog niet eens over al die vitaminen en mineralen. Als je went aan het eten van verse groenten, past je smaak zich bovendien ook aan. Je went dan ook aan minder zoet eten.

Pakjes, zakjes, flesjes en reepjes

Op dag 2 heb ik je aangeraden om het midden van de supermarkt zo veel mogelijk te vermijden en vooral aan de randen te blijven. Daar liggen de verse spullen. In de schappen in het midden liggen niet zozeer voedingsmiddelen als wel merken. Het is een soort mijnenveld op weg naar de kassa.

Pakjes, repen, ontbijtproducten, frisdrank, vruchtensap en alle zuivel behalve naturel zijn producten die je niet nodig hebt. Die vol zitten met goedkope ingrediënten zoals suiker, slecht vet en zout. Je betaalt er te veel voor en je wordt er dik en ongezond van.

Eet dus vers fruit (ipv ontbijtdrink of vruchtensap), maak zelf een (volkoren) boterham klaar ipv een reep te pakken en kook met verse groenten, vlees en vis in plaats van naar een pakje of potje saus te grijpen. Dat is alles.

Meer weten?

Hoe je je smaak kunt aanpassen, waarom suiker zo slecht is, hoe je kunt leren koken zonder zakjes en de rest van de uitgebreide uitleg over deze onderwerpen, dat (en meer) lees je allemaal in mijn boek.

 

<< Stap 5

Nooit Meer Op Dieet – Stap 5

Zoals gisteren gezegd, bewegen is belangrijk voor je gezondheid, maar als je wilt afvallen, dan moet je vooral iets doen aan je eet- en drinkgewoonten.

Deze challenge is te kort om je alles te vertellen over wat je zou moeten eten en hoe je ervoor kunt zorgen dat dat ook lukt op een dagelijkse basis, zonder al te veel moeite.

De drie belangrijkste dingen:

  • Eet en drink minder suiker (maximaal 25 gram vrije suiker per dag);
  • Eet veel groenten (minstens 300 g per dag);
  • Maak je eten zelf klaar, met verse ingrediënten en vergeet alle pakjes, potjes en zakjes.

En weet je, als alleen deze drie dingen onthoudt uit deze hele Challenge, dan ben ik al hartstikke blij. En val je zéker af.

Omdat het wel heel veel informatie is, ga ik vandaag alleen in op de suiker.

Heel kort over suiker

Suiker, en dan vooral toegevoegde suikers, zijn slecht voor je gezondheid en je tanden. Je wordt er dik van en loopt het risico op diabetes en hart- en vaatziekten. De Wereld Gezondheidsorganisatie (WHO) heeft in 2015 alle onderzoeken op een rijtje gezet en een richtlijn gemaakt over hoeveel suiker we veilig kunnen eten zonder onze gezondheid te schaden.

Kort gezegd komt het WHO-advies  er op neer dat je maximaal 25 gram toegevoegde (vrije) suikers per dag zou moeten nemen. De suikers die van nature in vers fruit, verse groenten en verse zuivel zitten rekenen we dan niet mee.

Die aanbevolen 25 gram is veel minder dan de meeste mensen momenteel binnen krijgen. In Nederland eten we gemiddeld zelfs 71 gram toegevoegde suikers per dag.

Hier een kort maar schokkend filmpje waarin Manuel bekijkt hoeveel vrije suiker er in zijn avondeten zit:

De belangrijkste bronnen van vrije suikers zijn:

  • Frisdrank
  • Vruchtensap
  • Toetjes
  • Koek
  • Chocolade
  • Snoep

De makkelijkste manier om suiker te laten staan is door je smaak aan te passen. Veel mensen zijn aan veel te zoete smaken gewend. Als je die afleert, door langzaam maar zeker steeds minder zoet te gaan eten en drinken, dan past je smaak zich aan. Tot je het niet meer lekker vindt.

Meer weten?

Hoe je je smaak kunt aanpassen, waarom suiker zo slecht is en de rest van de uitgebreide uitleg over deze onderwerpen lees je allemaal in mijn boek.

<< Stap 4

 

Nooit Meer Op Dieet – Stap 4

Het is maandag en je moet waarschijnlijk van alles doen vandaag. Dus ik maak het niet al te moeilijk vandaag. Vergeet ook de opdracht van gisteren niet, stappen tellen!

Allemaal oermensen

Wij mensen bestaan als soort nog niet zo lang en moderne mensen hebben zich nog niet aangepast aan hun moderne omgeving. Dat maakt gezond leven lastig.

Als oermens was het een goed idee om flink door te eten op het moment dat er veel voedsel voorradig was. En dat op te slaan als onderhuids vet om de volgende barre periode te kunnen doorstaan. Daar komt onze voorkeur voor suiker en vet vandaan.

Helaas weet de voedingsindustrie dat ook. Een combinatie van suikers en vetten vinden we onweerstaanbaar; we blijven er van eten.

Dik door je omgeving

We leven tegenwoordig in een ‘obesogene’ (dik-makende) omgeving. Onze dagelijkse omgeving draagt er aan bij dat we gemakkelijk dik worden. We zien de hele dag reclames voor fastfood en suikerhoudende drankjes. Velen van ons doen zittend werk. We reizen per auto, bus of trein. Overal waar we komen is energierijk voedsel te koop, dat heerlijk ruikt.

In dit korte filmpje zie je een paar manieren waarop bijvoorbeeld een supermarkt zijn klanten verleid (er zijn er veel meer):

Je hebt (waarschijnlijk) geen invloed op de winkels en horecagelegenheden in je straat, maar je hebt wel invloed op de routes die je kiest naar je werk of school. Misschien kun je met 100 meter omfietsen al heel veel verleidingen vermijden. En je ‘omgeving’ bestaat niet alleen uit je omgeving buiten. Het gaat ook over wat er in je koelkast en je keukenkastjes ligt bijvoorbeeld.

Opdracht

Houd vandaag eens bij hoe vaak een product, bedrijf, winkel of horeca-gelegenheid jou probeert te verleiden. Schrijf het maar eens op een kladblaadje. Ga vanavond even na welke van deze verleidingen je morgen zou kunnen vermijden, bijvoorbeeld door een andere route naar je werk te lopen of niet naar de bedrijfskantine te gaan, maar even buiten een luchtje te scheppen. Of door ervoor te zorgen dat je sommige producten niet meer op voorraad hebt.

Ik zag vandaag een bepaald soort chocolade in de winkel liggen en dacht ‘Oh dat is ook wel weer eens lekker!’. En toen realiseerde ik me ineens in een flits dat ik vanochtend een reclame voor dat merk had gezien. Zo werkt dat dus in je hoofd, zo word je gemanipuleerd. Ik kon het daarna gemakkelijk laten liggen.

Jorrinde (lezer van De Slanke Waarheid)

 

<< stap 3

Nooit Meer Op Dieet – Stap 3

Welkom bij stap 3 van de Challenge! Het is zondag, dus tijd voor een frisse neus en wat beweging. Maar vrees niet, ‘beweging’ is niet hetzelfde als uitputtende sessies in de sportschool.

Ik heb namelijk goed nieuws: De nadruk die in veel afvalprogramma’s (ook op tv) op extreem veel sporten wordt gelegd, is misleidend. Van beweging alleen, val je namelijk niet echt af. Dat is wetenschappelijk bewezen.

“De voedingsindustrie probeert ons al jaren wijs te maken dat overgewicht vooral het gevolg is van te weinig beweging, maar dat is écht niet waar.”

Leuk én ongemerkt bewegen

Het toverwoord bij beweging is ‘leuk’. Als je een sport niet leuk vindt, moet je het niet doen, want dan houd je het niet vol. Dus als je gaat bewegen, zoek dan iets wat je leuk vindt om te doen. Ga samen met anderen en zorg dat het gezellig is. Zorg er bovendien voor dat je meer beweging in je dagelijkse routine inbouwt. Bijvoorbeeld door te gaan lunchwandelen, fietsen naar je werk of verder te lopen als je de hond uitlaat (ook goed voor de hond).

Beweging zorgt ervoor dat:

  • Je spieren beter reageren op insuline en je stofwisseling sneller wordt waardoor je sneller afvalt;
  • Je stressniveau daalt, waardoor je minder cortisol aanmaakt (cortisol is een dikmaker);
  • Je verbrandingscyclus wordt versneld;
  • Je beter kunt slapen (slaaptekort is een dikmaker);

Een goede werking van insuline, een laag stressniveau en goede slaap zijn allemaal van belang om af te vallen en slank te blijven. Hoewel je eetpatroon het belangrijkst is wanneer je af wilt vallen, zeker als je veel te zwaar bent, ondersteunt beweging wel het afvallen. Bovendien zorgt het ervoor dat je niet meer opnieuw aankomt, ook op de lange termijn. Bewegen moet dus!

Hoeveel bewegen?

De Norm Gezond Bewegen zegt dat we minimaal 5 x per week (maar liever elke dag) minstens een half uur matig intensief moeten bewegen. Uit recent onderzoek blijkt dat stilzitten bovendien erg ongezond is. Eigenlijk zou je dus élke dag moeten bewegen en niet al te lang achterelkaar stilzitten, nooit langer dan een uur achter elkaar.

Wandelen is veruit de makkelijkste vormen van beweging, maar alles is eigenlijk wel goed. Mocht je nog een extra reden nodig hebben om meer te gaan lopen, bekijk dan even onderstaand filmpje met Professor Erik Scherder. Want wandelen is ook goed voor je brein, je creativiteit en je productiviteit (misschien ook goed om aan je baas te laten zien):

Opdracht

Ga vandaag naar buiten, te voet of op de fiets. Installeer voordat je gaat een stappenteller op je telefoon. Hier zijn verschillende gratis apps voor. Kijk maar even welke het beste werkt, en tel in het begin af en toe even mee om te kijken of de stappenteller goed ingesteld is. Als je de telefoon in je broekzak doet worden al je stappen (of trap-bewegingen op de fiets) door de app geteld.

Vandaag meet je alleen. Hoeveel stappen heb je gezet? Als je meer wilt gaan bewegen kun je de hele komende week meten. De standaardregel is dat je voldoende hebt bewogen op één dag als je minstens 10.000 stappen hebt gezet. Fietsbewegingen tellen ook mee en als je gaat zwemmen of voetballen mag je dat natuurlijk meetellen. Voor elk half uur van matig intensieve beweging staan grofweg 3.000 stappen.

Waarschijnlijk kom je in het begin niet aan de 10.000 stappen. Dat is namelijk best veel. Maar het goede nieuws is, dat je je beweging in kleine blokjes op kunt delen en dus met handige trucjes het aantal stappen steeds een beetje uit kunt breiden.

Schrijf voor de komende weken een doel in je agenda, elke week gemiddeld 500 stappen per dag meer. Hier vind je een aantal tips om makkelijk meer te bewegen.

Let op!

Als je te veel en verkeerd voedsel blijft eten zal het resultaat enorm tegenvallen. Zonder gezonde eetgewoontes kun je niet blijvend een gezond gewicht bereiken.

Maar zonder beweging is afvallen ook lastig. Gezond eten én bewegen samen dus! In de rest van de Challenge zullen we vooral over eten praten.

Fijne Zondag!

<< Stap 2